Sağlığı tehdit eden sinsi düşman: Uyku problemi

UYKUSUZLUK (İNSOMNİA) NEDİR?

İnsomnia yani uykusuzluk, uykuya dalmakta ve/veya uykuya devam etmekte zorluk yaşanmasına neden olan bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk sorunu kısa süreli olabildiği gibi, kronik hale de gelebilir.

Uykusuzluk (insomnia), özellikle gelişmiş ülkelerde uyku ile ilgili problemlere ilişkin en sık karşılaşılan problemlerden biridir. Dünyanın belirli noktalarında uykusuzluğa yönelik yapılan araştırmalar, insomninin toplumda ortalama %35 civarında bir görülme oranı belirtmekte bunların da %10-15’nin orta veya ileri şiddette olguları kapsadığını ortaya koymaktadır. Uykusuzluk probleminin görülme sıklığı kadınlarda daha yüksek orandadır. Kaliteli bir uyku insan sağlığı için olmazsa olmazlardandır. Uykusuzluk kişinin sosyal ve iş yaşantısında çeşitli problemlere yol açabilir. Uyku sorunu yaşayan kişiler ruhsal ve bedensel olarak kendilerini kötü hisseder.

Değişik ülkelerde yapılan çalışmalar, hangi tipte olursa olsun insomnia için toplumda ortalama %35 civarında bir görülme oranı belirtmekte ve bunların da %10-15'inin orta veya ileri şiddette olguları kapsadığını ortaya koymaktadır.

Az sayıda ve daha dar kapsamlı olmakla birlikte, ülkemizdeki çalışmalar da benzer sonuçlar vermektedir. Görülme sıklığı, kadınlarda daha yüksek orandadır ve yaşla birlikte artmaktadır. Uykuya dair problemler tanı ve tedavi yöntemlerinin gelişmesiyle, uyku bozukluklarına dayalı araştırmaların yaygınlaşmasıyla birlikte kontrol altına alınabilmektedir.

Uykusuzluk yakınması süresine göre 3 kısma ayrılır; uykusuzluk yakınması bir haftadan uzun sürmediyse akut ya da geçici, bu süre bir hafta ile üç ay arasındaysa subakut, uykusuzluk yakınması üç aydan fazla ise kronik insomniadan bahsedilir.

Uykusuzluk yakınmasının süresi bir haftadan uzun değilse akut ya da geçici, bir hafta ile üç ay arasındaysa subakut veya kısa süreli, üç aydan fazlaysa kronik insomnia teşhisi konulabilir.

UYKUSUZLUK (İNSOMNİA) NEDEN OLUR?

Uykusuzluk probleminin oluşmasında birçok neden vardır. Yaş ilerledikçe uyku uyumama şikayetinde, uykusuzluk yakınmasında artış görülebilir. Uykusuzluğun en yaygın nedenleri şöyle sıralanabilir:

• Duygulanım bozuklukları, depresyon,

• Alkol ve diğer maddelerin kötüye kullanım,

• Panik bozukluklar,

• Uyku öncesinde aşırı yeme içme,

• Uyku için uygun saatlere kurallara uyulmaması,

• Uykudan önce çay-kahve gibi içeceklerin fazla tüketilmesi,

• Yatağın uyku dışı amaçlar için kullanılması (Yazı yazma, TV izleme, cep telefonuyla ilgilenme)

• Huzursuz bacak sendromu

UYKUSUZLUK NERELERE YOL AÇAR?

İnsanların yaşamlarını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmeleri için gerekli faktörler arasında uyku da bulunmaktadır. Uyku sorunu yaşayan kişilerin hayat kalitesi düşer. Kronik uykusuzluk şikayeti olanların ruhsal ve bedensel sağlığı olumsuz şekilde etkilenir. Uykusuzluk problemi şunlara yol açabilir:

• Gündüzleri dikkat eksikliği, yorgun hissetme

• Konsantrasyon güçlüğüyle birlikte aşırı sinirlilik,

• İş performansında düşme,

• Depresyon

• Yüksek tansiyon ve metabolik bozukluklar

• Obezite riski

• Bağışıklık sistemini zayıflatma

“UYKU BOZUKLUĞU” SADECE UYKUSUZLUK MUDUR?

Tanımlanmış 80’i aşkın uyku hastalığı arasında kişiyi uykusuyla ilgili en çok rahatsız eden, uyku problemlerine dair farkında olduğu en büyük yakınma uykusuzluktur. Nitekim uyku sorunlarıyla ilişkili doktora başvuran hastaların çoğunluğunu uykusuzluktan yakınanlar oluşturur. Buna karşın aşırı uykululuk yani gün içinde sürekli uyku hali, yorgun kalkmalar birçok hasta tarafından önemsenmeyerek normal karşılanabiliyor.

Tanımlanmış onlarca uyku hastalığının sadece küçük bir bölümünü oluşturan uykusuzluk şikayetinde, doktora başvuran hastalar sonuçları bakımından daha hayati veya acil rahatsızlıkları önemsemeyerek atlayabilmektedir. Uyku bozukluğundan şüphelenilen hastanın önce bir uyku bozuklukları uzmanı tarafından muayene edilmesi gerekir.

Bazen sadece muayene ile hastaya tanı konabilirken; bazen de hastaya uyku tetkikleri yapılarak altta yatan sebepler ortaya konabilir. Gereken tetkikler hastanın kendi evinde veyahut uyku bozuklukları merkezinde yapılabilir.

Kronik uykusuzluk Alzheimer riskini artırabilir

Kronik uykusuzluk sorunu yaşayan bir kişi aynı zamanda Alzheimer risk genlerine sahipse bu durumdaki kişinin Alzheimer olma riski çok daha artmaktadır. Uykusuzluk ve Alzheimer arasındaki ilişki şu şekildedir.

Çok fazla uykusuz kalındığı vakit beyindeki amiloid miktarı artış göstererek beyne zarar vermektedir. Amiloid beta proteini Alzheimer’a neden olmaktadır. Şöyle ki Amiloid beta proteini beyin tarafından üretilir; ancak görevi bittikten sonra yok edilmesi gerekmektedir. Amiloid’in yok olması işlemi ise uyku sırasında gerçekleşmektedir. Bu bağlamda kronik uykusuzluk sorunu yaşayanlar Alzheimer risk genlerine de sahip oldukları takdirde söz konusu hastalığa yakalanma riskleri artmaktadır. Uykusuzluk ve depresyonun aynı anda görüldüğü topluluklarda Alzheimer’a yakalanma oranlarının yüksek olduğu görülmektedir.

UYKUSUZLUK TEDAVİSİ NASILDIR?

Uykusuzluk tedavisinde öncelikle uykusuzluğun nedenlerine kökenlerine yönelik bir araştırma yapılmalıdır. Uykusuzluk şikayeti olan hastaların bir bölümü yalnızca uyku alışkanlıklarının düzenlenmesinden önemli ölçüde yararlanırlar. İnsomni hastaları bazı kurallar konusunda nedenine bakılmaksızın bilgilendirilmeliler.

Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan birtakım hatalar neden olabilir. Bunlarla birlikte huzursuz bacak sendromu, gece gelen panik ataklar, uyku apsesi gibi farklı rahatsızlar da gündüz yakınmalarına sebep olabilmektedir.

Uykusuzluk tipine göre öncelik olarak yaşam düzenlenmeleri yapılmalı daha sonra melatonin takviyesi gibi ilaç tedavileri tercih edilmelidir.

Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan hatalar neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu veya gece gelen panik atak gibi farklı rahatsızlıklar da yol açabilir. Rahat kaliteli bir uyku için ilaçları tercih etmek yerine uykusuzluğa neden olan başlıca sorunun ne olduğu belirlenip buna uygun bir tedavi planlamak gerekir.

UYKUSUZLUKTA İLAÇ TEDAVİSİNDE NELERE DİKKAT ETMELİ?

Uykusuzluk probleminin altından yatan nedenlerde psikiyatrik kökenli hastalıklara sıklıkla rastlanmaktadır. Depresyon gibi duygulanım bozuklukları uykusuzluk yakınmasına yol açabilir. Uykusuzluk yakınması psikiyatrik kökenliyse nedene göre tedavi uygulanmalıdır. Uykusuzluk yakınmasının daha çok geçici veya kısa süreli olduğu durumlarda uyku ilaçları(hipnotikler) bir haftayı geçmeyecek şekilde kullanılabilir.

Prensip olarak kronik uykusuzlukta uyku ilacı kullanımı yöntemiyle tedavi gerçekleşmez. Şayet zorunlu kalınırsa uyku ilaçları (hipnotikler) doktor kontrolünde hastadaki gerginliği kırabilmek adına 4-6 haftayı aşmamak koşuluyla verilebilir.

Hastaların doktor tavsiyesi almadan rasgele kullandıkları uyku hapları olumsuz neticeler doğurabilir. Zira hastaların kullandıkları bu tip ilaçlara zamanla tolerans gelişir. Yani aynı etki için dozun zamanla artması gerçekleşebilir. İlaçlar kesildiği takdirde ise uykusuzluk yakınması daha şiddetli bir biçimde geri döner.

İDEAL UYKU SÜRESİ NE KADARDIR?

Uyku süresi parmak izi gibi kişiye özel bir durumdur. İnsan yaşamının yaklaşık üçte biri uyuyarak geçmektedir. Kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte uyku süresinin 4-11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Yaşamın yaklaşık yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Uyku süresi genetik faktörlerin etkisiyle kişiden kişiye değişiklik gösterir.

Genelde yetişkinler için ortalama 7-8 saatlik uyku yeterli olmaktadır. Yetişkinlerde olduğu gibi, çocuklarda da uyku süreleri ve saatleri genetik faktörlerin etkisine göre değişiklik göstermektedir.

Kimi çocuklarda bu sürelerin ortalama 4-5 saat, kimi çocuklarda ise 12-14 saat olduğu unutulmamalı ve ebeveynler öncelikle çocukları için gerekli olan uyku sürelerini tespit etmiş olmalıdırlar. Daha sonraki süreçte de değişken olabilen uyuma ve uyanma saatleri belirlenmelidir.

Çocukların uyuma ve uyanma zamanı mümkünse sabit veya yakın olmalıdır. Zira çocuğun uyku saatlerinin düzenli olması, uykuya dalmayı kolaylaştıracak, uykuya ilişkin problemlerin önüne geçebilecektir. Her çocuğun ideal uyku süresi parmak izi gibi kişiye özel olduğu da unutulmamalıdır.

KALİTELİ UYKU İÇİN ÖNERİLER

Uyku bozukluğu yaşayanlar birçok sorunla karşı karşıya kalır. Uyumadan yaşamak mümkün değildir. Uyku; nefes almak gibi su içmek gibi vazgeçilmez bir ihtiyaçtır. Sağlıklı yaşamın yolu yeterli, kaliteli uykudan geçer.

Gün içinde yıpranan sinir sisteminin, vücudun yenilenmesini, dinlenmesini, kendini bakıma almasını sağlayan kaliteli uyku aynı zamanda güne keyifli bir başlangıç yapabilmeyi sağlar. Uykunun sağladığı tüm faydalara karşın uykuya dalmak çeşitli nedenlerden dolayı kolay olmayabiliyor. Kalitesiz bir uyku sonucunda sürekli uykusuzluk ve yorgunluk hali gün boyu devam eder.

Yapılacak küçük değişikliklerle uykuya dalamamak sorunu ortadan kalkabiliyor. Kaliteli uyku için neler yapılması gerektiği şu şekilde sıralanabilir;

• TV karşısında keyifli olduğunu zannedilen kısa kestirmelere kaliteli gece uykusu öncesi son verilmelidir.

• Uyku esnasında ideal oda sıcaklığı 21-22 derece olmalıdır.

• Cep telefonu, iPad, bilgisayar, televizyon gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.

• Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Zira uyku sırasında salgılanan melatonin yani uyku hormonunun salınımı için odanın karanlık olması gerekmektedir.

• Melatonin hormonundan en üst seviyede faydalanmak amacıyla 20.30-23.00 arasında uykuya dalmak önerilir.

• Yatak odasının ses ve ışık izolasyonu kontrol edilmelidir.

• Akşam saat 19.00 sonrası yemek yenmemeli, uyku öncesi çay ve kahve gibi uyarıcılardan uzak durulmalıdır.

• Kaliteli uyku için haftada 3 gün spor yapılması faydalı olabilir.

• Akşam yemeğinden önce gerçekleştirilen kardiyo tarzı yapılan hafif spor uykusuzluk sorununa iyi gelebilmektedir.

• Haftanın her günü aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmeli, izinli olunan günlerde 12.00-14.00 arası üst seviyeye çıkan melatonin salgılamasından faydalanmak için 45 dakikayı geçmeyecek öğle uykusu tercih edilebilir.

• Yatağa yattıktan yarım saat 45 dakika sonra halen uyanık olanlar yataktan çıkmalı, başka bir odada kitap okunarak tekrar yatılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir.

DÜZENLİ UYKUNUN FAYDALARI NELERDİR?

Uykunun sadece dinleme aracı olmayıp aynı zamanda beyin başta olmak üzere vücuttaki tüm organların rejenerasyonu için elzemdir. Düzenli uykunun faydaları şöyle sıralanabilir:

• Uyku esnasında stres hormonları azalır

• Uyku esnasında vücut; kendini onarır, yapılandırır, yeni güne hazırlar

• Düzenli uyku anksiyete (kaygı bozukluğu), depresyonu azaltır,

• Düzenli uyuyan çocukların hafızasının daha güçlü olduğu ortaya konmuştur.

• Düzenli uyku çocuklarsa hiperaktivite riskini de azaltır.