Glutensiz beslenme, içerisinde gluten bulunmayan gıdaları içeren bir beslenme şekli olarak tanımlanıyor.
Gluten, arpa, buğday, çavdarda bulunan bir protein. Bu protein bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabiliyor.
Glutensiz beslenme bu durumların önlenmesini sağlayarak kişinin rahat bir sindirim sistemine sahip olması için önemli
Çölyak hastaları ya da gluten duyarlılığı olan kişiler glutensiz beslenerek yaşanabilecek gastrointestinal sorunların önüne geçebilmekte.
Glutensiz beslenme uygulamanın püf noktalarından biri, işlenmemiş, tek bileşenli besinler tercih etmektir. Bunun yanında işlenmiş gıda tüketecekseniz mutlaka içeriğine bakmanız gerekmekte. Doğal olan besinleri tüketmeye özen göstererek Glutensiz beslenme uygulayabilirsiniz.
Öte yandan kullanılan ilaçlar içerisinde buğday glüteni yer alabilir. Bu alınan ilaçlar hakkında doktorunuza danışmanız gerekmekte.
GLUTEN DİYETİ
Bu diyeti uygulamak isteyen kişiler meyve, sebze, et, balık, kümes hayvanları gibi besinleri tüketebilmekte. Gluten intoleransına sahip olanlar herhangi bir gıda tükettiklerinde gluteni tolere edemeyerek karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal gibi bağırsak problemleri yaşayabilmektedir.
GLUTENSİZ BESLENME NASIL OLUR?
Glutensiz beslenme daha çok tıbbi gereklilik nedeniyle uygulanan bir diyet türü. Gluten proteini içeren hamur işi, ekmek, makarna gibi besinler protein bakımından düşük ve besin maddelerinden yoksun olarak bilinmekte. Bu diyeti uygulamak isteyen kişilerin öncelikle aşırı işlenmiş gıdalardan, şeker ve doymuş yağ alımından kaçınması gerekiyor. Glutensiz beslenme başlamak isteyen kişilerin uzman doktordan yardım alarak bu sürece başlamaları gerekmekte. Bunun yanında çölyak hastalarının tüketmemesi gereken gıdaları iyi bilmesi gerekiyor.
işte Glutensiz yiyecekler ve ürünler:
- Pirinç, mısır, nohut, darı, chia, kara buğday ve kinoa gibi buğday ve baklagiller
- Balık, tavuk, işlenmemiş et gibi et ürünleri
- Yumurta, tam yağlı süt, az yağlı süt, yoğurt, işlenmiş peynir gibi süt ürünleri
- Meyve ve sebzeler
- Mısır unu, mercimek unu, pirinç unu gibi gluten içermeyen tahıl ve unlu mamuller
- Tahin, reçel, bal, kakao, tüm sirkeler (malt sirkesi hariç), salçalar
- çay, kahve ve maden suyu gibi içecekler
- Maden suyu, doğal meyve suları, bitki çayları, kahve ve süt yer alır. Fakat hazır glutensiz içecekleri tüketmeden önce katkı maddelerine dikkat etmek önemli) Su
Doğal meyve suları
Bitki çayları
Kahve
Maden suyu
Süt (tam yağlı, az yağlı)
Ayran ve kefir gibi fermente içecekler
- Meyve ve sebze suları, (Elma
Limon
Çilek
Üzüm
Armut
Muz
Portakal
Karpuz
Kavun
Şeftali
Yaban mersini
Ananas
Erik
Kiraz)
Genel olarak meyvelerin içerisinde gluten bulunmaz ve bu da glutensiz beslenme açısından oldukça önemli. Kurutulmuş meyveler ise katkı maddesi ya da un içermediğinden emin olunarak tüketilebilir.
GLUTENSİZ UNLAR
Glutensiz beslenirken pirinç unu, mısır unu, nohut unu, badem unu, kinoa unu ve kestane unu gibi un çeşitleri tercih edilebilir. Bu unlar glutensiz beslenmeyi benimsemiş kişiler tarafından rahatlıkla tüketilebilir.
Özellikle badem unu ve nohut unu protein içeriğinden zengin tercihler olarak sıralanabilir. Glutensiz unlar şöyle:
- Nohut unu
- Badem unu
- Pirinç unu
- Mısır unu
- Kestane unu
- Kinoa unu
- Hindistan cevizi unu
TÜKETİLMEMESİ GEREKEN BESİNLER
- Buğday, arpa, yulaf, yulaf lapası, çavdar, pudra şekeri, kabartma tozları gibi tahıl ve unlu mamulleri
- Makarna ve erişteler
- Ekmek, kekler ve bisküviler, hamur işleri
- Atıştırmalık besinler: Krakerler, önceden paketlenmiş hazır yiyecekler, kavrulmuş kuruyemişler, aromalı cipsler, çubuk krakerler
Glutensiz Beslenme Faydaları
Gluten alerjisi olanlar ya da çölyak hastaları için bu diyet bir zorunluluk olsa da glutensiz beslenmenin birçok faydası bulunur. Glutensiz beslenmenin avantajları ve faydaları şöyle:
- Vücudu onarır ve enerjiyi yükseltir
Gluten duyarlılığı kişide halsizlik oluşturabilir. Özellikle gluten ağırlıklı beslenildikten sonra kişiler yorgunluktan şikayet eder. Gluten tüketimi sırasında oluşan iltihap bağırsaklara zarar verebilir. Bu iltihaplanma vücuttaki demiri ve besin emilimini etkiler. Demir seviyesindeki düşüş kişinin yorgun, halsiz hissetmesine neden olarak enerjisiz kalmasına neden olur. Glutensiz beslenme vücudun kendini onarmasını sağlar ve enerji seviyesinin yükselmesine katkıda bulunur. - Metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur
Gaz, şişkinlik ve halsizlik beslenme eksikliği ve bozulmuş bir sindirim sisteminden kaynaklı oluşur. Sağlıklı olabilecek glutensiz besinler tüketmek bu stres faktörlerinin ortadan kalmasını sağlayarak metabolizmanın dengeye girmesine yarar. - Sindirim sistemini rahatlatır ve şişkinliğin azalmasını sağlar
Gluten intoleransı olduğunda, gluten bakımından zengin gıdaları tükettikten sonra gaz yaşama olasılığı yüksek olmaktadır. Oluşacak gazı önlemek için gluten içermeyen gıdalar tüketilmelidir. Bu da sindirim sistemini rahatlatarak, şişkinliğin ve gazın giderilmesini sağlar. - Eklem ağrılarını hafifleterek iltihabın önlenmesine destek olur
Gluten alerjisi olan kişiler gluten içeren bir besin tükettiğinde vücutta bağışıklık tepkisi harekete geçer. Böylelikle eklemlerde iltihaplanmalar oluşmaya başlar. Bu da ciddi ağrılara neden olabilir. Glutensiz beslenmeden yararlanarak eklem ağrılarının hafiflemesini sağlayabilir ve iltihabın önüne geçebilirsiniz. - Yediğiniz besinler sayesinde kemik sağlığında önemli bir rol oynar
Glutene duyarlı kişilerde demir, kalsiyum gibi vitaminler düşük düzeyde bulunur. Kalsiyum kemik sağlığında çok önemli bir rol oynar. Glutensiz beslenme ile bu durumun önüne geçerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri alabilirsiniz. - Bunların yanında glutensiz beslenmek kan şekerinizde denge sağlar, reflü şikayetlerini azaltır, baş ağrılarını dindirir ve saç dökülmesi, tırnak güçsüzlüğü gibi problemleri azaltır.
5 GÜNLÜK GLUTENSİZ BESLENME LİSTESİ
Glutensiz beslenme listesi sizin sağlık durumunuza, yaşınıza ve tüketebileceğiniz besinlere göre farklı şekilde oluşturulur ve diyetisyenler tarafından size sunulur. Örnek olarak size sunulabilecek glutensiz beslenme ve diyet listesi şu şekilde olabilir:
Pazartesi
Kahvaltı: 30 gram chia tohumu, 285 gram yoğurt, ½ çay kaşığı vanilya özü ve dilimlenmiş meyveler.
Öğle: Tavuk, mercimek ya da sebze çorbası
Akşam: Glutensiz mısır ekmeği, biftek.
Salı
Kahvaltı: Sebzeli omlet
Öğle: Domates, salatalık, ıspanak ve avokadolu kinoa salatası
Akşam: Mevsim salata ve haşlanmış karides
Çarşamba
Kahvaltı: Cevizli yulaf ezmesi, taze meyveler
Öğle: Haşlanmış yumurtalı ton balıklı salata
Akşam: Zeytinyağlı, kızartılmış tavuk ve brokoli
Perşembe
Kahvaltı: Avokado ve yumurtalı tost
Öğle: Siyah fasulye, fajita sebzeli burito kasesi
Akşam: Yeşillikli, sarımsak ve tereyağlı karides
Cuma
Kahvaltı: Yarım muz, 95 gram su, karışık meyve, ¼ su bardağı yoğurt, ¼ süt ile hazırlanan meyveli smoothie
Öğle: Tavuklu dürüm
Akşam: Fırında patates, brokoli, havuç ile servis edilen somon
