Yaşlandıkça kemik yoğunluğumuzu kaybetmeye başlarız. Öyle ki dünya çapında kemiklerimizi zayıflatarak daha ince ve kırılgan hale getiren osteoporoz hastalığına sahip yaklaşık 500 milyon kişi var.
Yapılan araştırmalara göre 60 yaşın üzerindeki hastaların yaklaşık %30'u kalça kırığından sonraki bir yıl içinde hayatını kaybediyor. Ancak yaş ve önceden var olan sağlık sorunları gibi diğer faktörler de bunda rol oynuyor olabilir.
Özellikle kadınlar yaşlandıkça, özellikle menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybına karşı daha savunmasız hale geliyor ve osteoporoz görülme sıklığı yükseliyor. Ancak erkekler de osteoporoz belirtilerinin ortaya çıkacak kadar uzun yaşıyor.
Kemiklerimizin güçlü kalmasını sağlamak için ne yemeliyiz?
Kalsiyum, D vitamini ve protein, kemik sağlığının temel unsurları. K vitamini, magnezyum, çinko ve fosfor gibi besinler de sağlıklı kemik ve kasların korunması için önemli. Süt ürünleri açısından zengin gıdaların kalsiyum açısından da zengin olduğu biliniyor. Yaklaşık 200 mililitrelik bir bardak süt yaklaşık 260 miligram kalsiyum içeriyor.
Soya ve edamame fasulyesi
Uzmanlar, süt ürünleri dışında pek çok besinin diyetinize kalsiyum eklemenize yardımcı olabileceğini hatırlatıyor.
Bunlardan biri de tofu (soya peyniri) ve edamame fasulyesi (olgunlaşmamış soya fasulyesi) gibi soya gıdaları.
Mesela 100 gram tofu 200 miligram kalsiyum içeriyor.
Soya gıdalarının kırık riskini azaltabileceğine dair yeni kanıtlar da var.
Soya, östrojene benzeyen ve izoflavon adı verilen doğal bir bitki bileşiği içeriyor.
Araştırmalar ayrıca, yüksek miktarda soya takviyesi alan menopoz sonrası kadınların kemik yoğunluğunun daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Chia tohumları
Chia tohumları, kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından mükemmel bir kaynak. Üstelik sayısız besin maddesini almak için sadece küçük bir miktar yeterli. Bir çorba kaşığı chia tohumu, 95 miligram kalsiyum içeriyor. Ayrıca, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan Omega-3 yağ asitleri açısından da zengin.
Erik ve incir gibi kurutulmuş meyveler
Yanı sıra kemik sağlığı denince aklınıza hemen kurutulmuş meyveler gelmeyebilir, ancak incir ve kayısı gibi besinler kalsiyum açısından oldukça zengin.
İki kuru incir yaklaşık 100 miligram kalsiyum içeriyor.
Taze meyveler de iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir: bir portakalda yaklaşık 50 miligram kalsiyum var.
İncir ve kayısı ayrıca kemik oluşumunu ve mineral dengesini desteklemeye yardımcı olan magnezyum içeriyor. Aslında birçok meyve, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip doğal bitki bileşikleri olan polifenoller açısından zengin. Bu bileşikler kemik erimesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bir bilimsel araştırmada bir yıl boyunca günlük 50 gram kuru erik tüketen kadınların, bu meyveyi tüketmeyenlere kıyasla daha az kemik kaybı yaşadığını ortaya koydu.
Konserve balık
Öte yandan küçük bir kutu sardalya, günlük kalsiyum ihtiyacınızın %30'unu karşılayabilir. Zira 60 gramlık bir kutu konserve sardalya yaklaşık 240 miligram kalsiyum içerir. Somon da kalsiyum açısından zengin. Ayrıca sağlıklı kemiklerin korunmasında, kas kütlesinin muhafaza edilmesinde ve vücudun onarım süreçlerinin desteklenmesinde hayati bir rol oynayan protein açısından da zengindir.
Nihayetinde süt ürünleri, protein, yeşil yapraklı sebzeler, balık ve et içeren bir beslenme düzeniniz varsa, ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri alırsınız. Ancak böyle bir beslenme düzenine sahip olmayan kişiler de olacaktır. Bu kişiler muhtemelen takviye almalıdır.
Bazı uzmanlara göre kemiklerimizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri, sağlıklı, dengeli ve çeşitlilik içeren bir beslenme düzeni izlemek. Ve bunu bol miktarda ağırlık kaldırma egzersizleriyle birleştirmek gerekiyor..
