Neden öfkeleriniz? Öfkemizi şiddete dönüştürüp hem kendimize hem de ötekine zarar vermeden nasıl yeneriz?
Anadolu Üniversitesi Açık Öğretim Fakültesi Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi (PDR) öfke ile mücadelede kendi kendimize nasıl yardım edebileceğimize ilişkin önemli değerlendirmelerde bulundular.
Öfke ne değildir?
Öfkeyi, basit bir duygu olarak ele almamak gerektiğini belirten uzmanlar "Öfke duygusu basit düzeyde kızgınlık duygusuyla başlayıp yüksek derecede şiddet davranışına kadar uzanan farklı yoğunluklarda gözlenebilen bir duygu olarak ifade edilebilir" ifadelerine yer verdiler.
Öfkenin bileşenleri
Öfkenin, "düşünceler", "fizyolojik uyarılma" ve "davranışlar" olmak üzere üç ayrı bileşeni bulunuyor.
"Düşünceler" öfke duygusunun oluşumunda temel işleve sahiptir. Düşünceler, öfke duygusunun tetikleyicisi ya da sürdürücüsü olabilirler. Öfke söz konusu olduğunda genel olarak düşünce içeriği, karşı karşıya kalınan olay, kişi ya da durumun kasıtlı olduğu, büyük sıkıntı yaratacağı ya da cezalandırmayı hak ettiği varsayımını içerir.
"Fizyolojik uyarılma" bedensel belirtileri kapsayan geniş bir ifadedir. Diğer tüm duygular gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Sinirlendiğinizde, kalp atış hızınız ve kan basıncınız yükselir. Adrenalin ve noradrenalin seviyeleriniz de artar.
"Davranışlar", öfke duygusuna eşlik eden bağırma, yumruğunu sıkma, ağlama gibi davranışları içerir.
Öfke döngüsü
Öfkenin nasıl var olduğunu anlamak bu duyguyu kontrol etme konusunda büyük yardımcıdır.
Öfke duygusunun yaşanması süreci ilk olarak erken uyarı işaretleri ile başlar. Bu evre de uygun bir başa çıkma müdahalesi ya da sakinleşme
girişimi büyük olasılıkla işe yarayabilir.
İkinci aşama da ise öfke duygusunun beraberinde getirdiği fizyolojik işaretler giderek artmaya başlar. Uygun müdahale ile öfke yatışabilse dahi her geçen saniye bu daha da zor hale gelmektedir.
Kriz olarak nitelendirilen üçüncü aşamada kişinin öfke fitili ateşlenmiştir ve bu aşamada kişinin akılcı bir şekilde iletişime girmesi mümkün değildir. Öfke dördüncü aşamada zirveye çıkar ve gerilemeye başlar.
Son aşamada ise birey öfkesi yüzünden büyük bir enerji harcamıştır. Depresif ve yorgun hisseder. Bu aşamada olayı makul bir şekilde değerlendirebileceği ifade edilmekte.
Neden Öfkeleniyorum?
Öfke duygusunun ortaya çıktığı birçok durum vardır. Genel olarak öfke tepkisini tetikleyen olaylar
aşağıdaki şekilde gruplandırılmakta.
Birinci derecede tetikleyiciler;
1. Yas
2. Üzüntü – Duygusal acı
3. Nefret
4. İstismar
5. Düşük özgüven
6. Korku (özellikle bilinmeyen uyarıcılara karşı)
7. Karşılanmamış ihtiyaçlar
8. Yalnızlık
İkinci derece öfke kaynakları
1. Stres
2. Kontrol etme arzusu
3. Eleştiriye tahammülsüzlük
4. Terkedilme duyguları
5. Reddedilme
6. Benmerkezci düşünme
7. Mükemmeliyetçilik
Öfkemi nasıl yenerim?
Peki öfke nasıl yenilir? Ya da öfkemle nasıl baş edebilirim?
Uzmanlar öncelikle şunu belirtiyorlar: Unutmayın ki hiçbir teknik probleminizi ilk uygulamada çözmez. Bu teknikleri sık sık kullanmanız ve günlük yaşamınıza dâhil etmeniz gerekmektedir.
Doğru Nefes ile Fizyolojik Belirtilerinizi Azaltın
Gevşeme, öfke, stres ya da kaygının fiziksel belirtileriyle baş etmede kullanılan bir dizi egzersizden oluşur.
Öfkeli değilken de gün içerisinde defalarca uygulamak alışkanlığa dönüştürme ve gerektiğinde kullanabilme açısından işlevseldir. İlk basamağı diyafram nefesini öğrenmektir. Gevşeme egzersizi uygulanamayan durumlarda, tek başına nefes egzersizleri de kaygının fiziksel belirtileriyle (aşırı terleme, ellerin ya da sesin titremesi vb.) baş etmede kullanılabilir.
Diyafram Nefesi
Günlük yaşamda sıklıkla sadece göğsün üst bölgesi kullanılarak nefes alınır. Sosyal kaygılı bireylerde, kaygı anlarında bu durum daha belirgindir ve nefes alırken karınlarını içe çektikleri gözlenir. Bu sık nefesler vücudun kimyasını da değiştirir (hiperventilasyon) ve parmaklarda karıncalanma, göz kararması ve bayılma hissiyle sonuçlanabilir. Diyafram nefesi ise, akciğerlerin altında yer alan diyaframın şişirilmesi yoluyla karnın dışarı itilmesini ve böylece akciğerlerin alt kısmına da havanın dolmasını sağlar. Bu nefesi doğru aldığınızdan emin olmak için, ilk egzersiz denemelerinizde sağ elinizin avuç içini karnınızın üzerine koymanız işlevsel olur. Nefes alırken karnınızı şişirerek elinizi itin.
Nefes verirken de elinizi içe doğru bastırabilirsiniz. Bu nefesi uygularken, aşırı büyük nefesler almak da beden kimyanızın değişmesine ve baygınlık hissine neden olabilir. Bunun yerine daha normal nefesler almak yerinde olacaktır.
Belli Kas Gruplarıyla Gevşeme Egzersizi
Aşağıda yer alan bir dizi komutu uzanarak ya da oturarak uygulayabilirsiniz.
Boyun: Başı öne doğru eğerek bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın. Başınızı geriye doğru iterek bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.
Omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekerek bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.
Tüm Kol: Kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde yumruklarınızı sıkarak üst kol kaslarınızı bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Kollarınızı indirin, gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın. Yeniden kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde yumruklarınızı sıkarak alt kol kaslarınızı bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Kollarınızı indirin, gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.
Karın: Karnınızı sırtınıza doğru (içe) çekerek bir süre gerin(yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.
Tüm Bacak: Bacaklarınızı öne doğru uzatın, ayak parmak uçlarınızı kendinizden uzaklaştırarak üst bacak kaslarınızı bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın. Yeniden bacaklarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızı kendinize doğru çekerek alt bacak kaslarınızı bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.
