Azıcık aşım, ağrısız başım diye bir dünya istesek te yok. Ağrısız baş mezarda olur gerçeği ile en azından bu konuda farkındalık oluşturmakla öncelikli adımlar atılabilir.

İnsan vücudunda ağrılar birçok nedenden dolayı meydana gelebilir. Biyolojik anlamda vücutta meydana gelen problemler erken uyarı olarak ağrı oluşturabilir. Ağrının oluşumunda manevi problemler de etkili olabildiği gibi fiziksel, kimyasal birçok etken sıralanabilir. Özellikle dijital çağda hareketin sınırlı olduğu günümüz dünyasında boyun ve omuz bölgelerinde meydana gelen ağrılar kişisel olarak uygulanabilecek bazı yöntemlerle giderilebilir.

BOYUN EGZERSİZLERİ

1-İZOMETRİK EGZERSİZLER

(Dik olarak Otururken veya Ayakta Yapılır)

A-FLEKSİYONA DİRENÇ:

Eller alna koyulur, Baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır.

10’a kadar sayılır ve bırakılır. 3 Defa tekrarlanır.

B-EKSTANSİYONA DİRENÇ

Eller başın arkasına(Enseye değil) koyulur. Baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10’a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır.

C-YANA EĞİLMEYE DİRENÇ

Sağ el yüzün sağ tarafına koyulur. Baş sağa doğru itilmeye çalışılırken, sağ elle engel olunmaya çalışılır.10’a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır. Aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır.

D-DÖNDÜRMEYE DİRENÇ

Sağ el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur. Sağ omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır. Bu durumda 10’a kadar sayılır. Hareket el değiştirerek aksi yönde tekrarlanır.

2-İZOTONİK EGZERSİZLER

A-Başınızı yavaşça sağa döndürün ve üç saniye böyle durun.

Başınızı öne döndürün. Dinlenin.Aynı hareketi aksi yöne yapın. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayın.

B-Aşırı zorlanmaya sebep olmadan,

Başınızı çeneniz göğsünüze değecek kadar öne eğmeye çalışın. Dinlenin. Başınızı yavaşça arkaya bükün. Dinlenin. 5 defa tekrarlayın.

C-Başınızı yavaşça kulağınız omuzunuza değecek kadar sağa eğmeye çalışın.

Dinlenin. Yavaşça doğrultun. Aksi yöne tekrarlayın. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayın.

D-Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve

Tam bir çember çizecek şekilde (Yukarı, sola, aşağı, sağa) döndürün.

Aynı hareketi saatin aksi yönünde yapın. Dinlenin. Hepsini 3 defa tekrarlayın.

OMUZ EGZERSİZLERİ

1-KAUDMANN EGZERSİZLERİ

A-SARKAÇ EGZERSİZİ:

Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle bir masaya tutunun. Diğer elinizi serbestçe sarkıtın. Serbest kolunuzu dirseğinizi düz tutarak;

(a) önce arkaya , (b) sağa sola, (c) daireler yapacak şekilde birer dakika sallayın.

B-TIRMANMA EGZERSİZİ:

Yüzünüz duvara dönük, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı,

Duvar üstünde, vücudunuzu eğmeden yürütün. Aynı hareketi duvara yan dönük olarak tekrarlayın. Öbür kolla da aynı hareketi yapın.

C-OMUZ ELEVASYONU

Kollar yana sarkık, dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın. Derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin. Aynı hareketi ellerinizde birer kg’lık ağırlıklarla tekrarlayın.

D-Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çevirin.

BOYUN VE OMUZLARINIZA NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ?

OTURURKEN:

Çenenizi (yukarı değil) bükük ve boynunuzu arkaya doğru çekik tutun. Kol destekleri olan sert sandalye kullanın. Gevşemeyin; bütün omurganız sandalye arkalığına dayanacak şekilde dik olsun. Sandalye kollarını kollarınıza destek olarak kullanırsanız, ileri eğilme sebebiyle Boynunuzda olacak lüzumsuz zorlanmayı önlemeye yardımcı olur.

AYAKTA:

Çenenizi (yukarı değil) bükük ve boynunuzu arkaya doğru çekik tutun. Belinizin düz durmasına çalışın. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bu boyun ve omuzlarınızı arkaya çekik ve dik tutabilmenizi kolaylaştıracaktır.

UYURKEN:

Yüz üstü yatmayın. Yan yatarak uyumanız daha iyidir. Baş ve boynunuza yastığınız yardımıyla normal bir duruş sağlayın. Kollarınızı aşağıda tutun. Eğer sırt üstü yatmak istiyorsanız yastığınızı baş ve boynunuzun altına gelecek şekilde koyun. Yastık baş ve boynunuzu nötr bir durumda desteklemelidir. Boynunuzun gergin durmasından kaçının. Yatak altına tahta konması veya sert ortopedik yatak kullanılması tavsiye edilir. Yumuşak yastığı boynunuzun altına uydurmaya çalışmak yerine, normal yastıkta kullanabilirsiniz.

İSTİRAHAT HALİNDE:

Televizyon seyretmek için bir kanepeye uzanmayın. Sert bir koltuk yada sandalye kullanın.

Okurken başınızı desteklemek için yumuşak kuş tüyü yastık kullanmayın.

ARABA KULLANIRKEN:

Arabada yüksek oturun. Koltuğunuz (tercihen sert) direksiyonun üzerinden bakmak için gerilme ve eğilmenizi gerektirmeyecek şekilde ne çok alçak ne de çok geride olmalıdır.

Destek için poliüretan bir yastık faydalı olabilir.

Yastık 1-2 cm kalınlığında, sırtınızı genişliğinde ve omuzlarınızın hizasına kadar olmalıdır.

BİR ŞEYİ KALDIRIRKEN VEYA BİRŞEYE UZANIRKEN:

Dizlerinizi bükün ve kaldırma için bacak kaslarınızı kullanın. Ani hareketten kaçının. Ağırlığı gövdenize yakın tutun ve hiçbir şeyi bel hizasından yukarı kaldırmaya çalışmayın. Başınız hizasından yüksekçe bir rafa uzanmanız gerekliyse bir iskemleye çıkın. Uzun süre uzanma veya yukarı bakmaktan kaçının.

ÇALIŞIRKEN:

Aşırı çalışmayın. Eğer bütün gün masada çalışıyorsanız; fırsat bulunca kalkıp dolaşın.

İş arası dinlenmelerde egzersizlerinizi bir iki defa yapmanız faydalı olabilir.

2-OMUZ ROM EGZERSİZLERİ

A-Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın.

-Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşça yukarıya kaldırın ve indirin.

-Aynı hareketi sopayı bel arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın.

Her iki harekette de dirseklerin düz tutulmasına dikkat edin.

B-Duvara yan dönün. Elinizi avuç içi duvara yapışacak şekilde uzatın.

Dirseğinizi bükmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.

C-Sırtüstü yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana açın.

Ellerinizi havaya kaldırın. Dirseklerinizin 90 derecelik açı yapmasına özen gösterin.

Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan ellerinizi (önce avuç içi, sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin.

3-PEKTORAL VE İNTERKOSTAL KASLARI GERME

A-Yere sırtüstü uzanın ve Ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin.

Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin.

Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz.

B-Dik aralıkla bir iskemleye dik oturun.

Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın, gevşeyin.

C-Bir köşede yüzünüz duvara dönük durun.

Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve Topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin.

D-Bir kapı eşiğinde durun,

Kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve Topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin.

4-OMUZ VE SIRT KASLARINIZI GERME

A-Yüzüstü kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanın.

Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.

B-Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatın.

Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya çalışın.

C-Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun.

Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi, Dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışın.

D-Yüzüstü yatar pozisyonda;

Ellerinizi belinizde birleştirin ve Dirseklerinizi bükmeden havaya kaldırmaya çalışın.

GERME VE GEVŞETME HAREKETLERİ

A-Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin

ve birbirine bastırın. 10’a kadar sayarak bu şekilde tutun.

Daha sonra 5 saniye kollarınızı serbest bırakın. Hareketi çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın.

B-Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya çalışın.

Sonuç olarak; Stres, beslenme, egzersiz ve uyku durumlarınıza da gerekli önemi verdiğiniz takdirde bahse konu ağrılardan uzaklaşmanız için güzel bir reçete de sizlere sunulmuş olacaktır.