Tıbbi literatürde kabızlık, "konstipasyon" olarak adlandırılan, bağırsak hareketlerinin yavaşlaması ve dışkının sertleşmesiyle karakterize bir sindirim sistemi problemi olarak tarif ediliyor.
3 KEZDEN AZ OLURSA SORUN VAR
Kabızlık belirtisi nedir? Haftada 3 kereden az dışkılama durumunda klinik olarak kabızlık tanısı düşünülmekte.
Bu durum genellikle lif eksikliği, sıvı tüketiminin yetersizliği veya fiziksel aktivite yetersizliği gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlıdır.
Kabızlığa İyi Gelen mucizevi Meyveler
Çözüm ne veya kabızlığa karşı ne iyi gelir? Meyveler, hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengindir ve yüksek su içeriğiyle sindirimi desteklemekte. Özellikle belirli meyvelerde bulunan doğal şeker alkolleri (sorbitol gibi), bağırsaklara su çekerek doğal bir müshil görevi görüyor.
Kabızlığa iyi gelen meyveler şunlardır:
Armut ve elma: Kabuklarıyla tüketildiğinde yüksek pektin (çözünür lif) desteği sağlar.
İncir: Hem taze hem de kuru formuyla bağırsak hareketliliğini artıran kalsiyum ve lif deposudur.
Kuru erik: Yüksek miktarda sorbitol ve lif içerdiğinden kabızlık tedavisinde sık kullanılır.
Kivi: Protein sindirimini kolaylaştırır ve dışkı hacmini artırır.
Kayısı: Doğal lif yapısı ve potasyum içeriğiyle bağırsak kaslarının çalışmasına yardımcı olur.
işte Kabızlığa İyi Gelen Sebzeler
Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve kök sebzeler, bağırsak florasını besleyen prebiyotik lifler açısından zengin. Bu besinler dışkının yumuşak kalmasını sağlayarak boşaltım sırasında oluşan rahatsızlık hissini minimize eder.
Düzenli tüketildiğinde kabızlığı önleyen ve kabızlığa iyi gelen sebzeler şunlardır:
Brokoli: Sülforafan maddesiyle bağırsak sağlığını korur ve sindirimi hızlandırır.
Enginar: Güçlü bir prebiyotik olan inülin sayesinde faydalı bağırsak bakterilerinin çoğalmasını destekler.
Ispanak ve pazı: Magnezyum içeriğiyle bağırsak kaslarının gevşemesine ve dışkı geçişine katkı sağlar.
Kabak: Yüksek su oranıyla bağırsak içeriğinin su tutmasını sağlar.
Bamya: Müsilaj yapısı sayesinde dışkının bağırsak içinde kayganlaşmasına yardımcı olur.
Kabızlığı Önleyen Tam Tahıllar ve Baklagiller
Öte yandan beyaz unlu mamuller yerine tam tahılların tercih edilmesi, günlük lif ihtiyacının karşılanmasında en etkili yöntem olarak gösteriliyor Baklagiller ise protein ve kompleks karbonhidrat kaynağı olmalarının yanı sıra sindirim sistemini adeta bir süpürge gibi temizleyen yoğun lif yapısına sahip.
Sindirimi destekleyen ve kabızlığa iyi gelen temel tahıl ve baklagiller şöyle:
Keten tohumu: İçerdiği müsilajlı lifler sayesinde suyla birleştiğinde dışkıyı yumuşatır.
Chia tohumu: Kendi ağırlığının 10-12 katı su tutma kapasitesiyle bağırsak içeriğini jel kıvamına getirir.
Yulaf ezmesi: Beta-glukan lifi sayesinde bağırsak geçiş süresini kısaltır.
Mercimek: Bitkisel protein ile birleşen yüksek lif oranıyla bağırsak hacmini artırır.
Tam buğday ve çavdar: Bağırsak hareketlerini artıran çözünmez lifler içerir.
PEKİ Kabızlığa İyi Gelen Probiyotik Gıdalar NELER?
Yine bağırsaklardaki bakteri dengesinin bozulması (disbiyozis), kronik kabızlığın en önemli gizli nedenlerinden biridir. Probiyotik içeren besinler, dost bakterilerin sayısını artırarak bağırsak pH'ını düzenler ve sindirim sürecini kolaylaştırır. Bağırsak florasını düzenleyerek kabızlığı önleyen fermente besinler şunlardır:
Kefir: Yoğurttan daha geniş probiyotik çeşitliliğine sahip olan bir süt içeceğidir.
Lahana turşusu: İçerdiği fermente lifler sayesinde sindirim enzimlerini aktive eder.
Ev yapımı yoğurt: İçerisindeki canlı laktobasil kültürleri ile sindirimi destekler.
KABIZLIK NASIL ÖNLENİR?
Bu çerçevede sadece belirli gıdaları tüketmek bazen yeterli olmayabilir. Beslenme alışkanlıklarının belirli bir düzen ve disiplin içinde uygulanması, sindirim sisteminin, biyolojik saate uyum sağlamasına yardımcı olur. Kabızlığı önlemek için dikkat edilmesi gereken yaşam tarzı önerileri şöyle::
Özellikle sıvı tüketimi artırmalıdır: Lifli gıdaların çalışabilmesi için günde en az 2-2.5 litre su içilmelidir.
Artık öğün saatleri sabitlenmelidir: Hep aynı saatlerde yemek yemek, vücudun gastrokolik refleksini canlandırır.
Yanı sıra fiziksel aktivite yapılmalıdır: Günlük 30 dakikalık yürüyüşler yapmak bağırsak kan akışını hızlandırır.
Aynı şekilde yavaş çiğnenmelidir: Sindirim ağızda başlar; besinlerin iyi parçalanması mide ve bağırsak yükünü azaltır.
En önemlisi yağ tüketimi ihmal edilmemelidir: Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, bağırsaklarda kayganlaştırıcı etki yaratır.
