Başımıza gelmiş olabilir; aslında hiç aç olmadığınız halde bir paket bisküviyi bitirdiğiniz oldu mu hiç?
Uzmanlara göre duygusal yeme yaygın bir durum ve sadece stres veya üzüntüden kaynaklanmıyor.
Konuyla ilgili araştırmalar, yetersiz uyku sonrası ertesi gün insanların farkında olmadan yüzlerce ekstra kalori tüketebileceğini gösteriyor.
İşte gözden kaçırdığımız tetikleyici faktörler:
- Aşermek: Belirli rahatlatıcı yiyecekleri aşeriyorsunuz.
- Anlık istek: Aniden yemek yeme isteği duyarsınız; bu, yavaş yavaş acıkmanın gelişmesinden farklıdır.
- Gerilim: Stresli, canı sıkılmış veya yalnız hissettiğinizde yemeğe yönelirsiniz.
- Açlık: Aç olmadığınız halde yemek yersiniz veya tok olsanız bile kendinizi doymuş hissetmezsiniz.
- Üzüntü: Yemek yedikten sonra suçluluk veya pişmanlık duyuyorsunuz.
Duygusal yeme alışkanlığına ne sebep olur?
Dolayısıyla duygusal yemenin esas olarak mutlu olduğunuzda kendinizi "ödüllendirmek" veya üzgün olduğunuzda kendinizi "teselli etmekle" ilgili olduğunu mu düşünüyorsunuz?
Üstelik ne zaman ve ne yediğimiz üzerinde etkili olabilecek başka duygu ve durumlar da var: Stres
Uzmanlara göre vücudumuz, bir aslan tarafından kovalanmanın yarattığı stresle iş yerindeki teslim tarihlerinin yarattığı stres arasındaki farkı anlayamaz.
Dolayısıyla bu da bize enerji verecek bir şey tüketme isteğimizin neden bu kadar yoğun olabildiğini açıklıyor.
PEKİ Stresli olduğumuzda neden daha fazla yeriz?
- Stres
Nihayetinde zaman zaman rahatlamak için yemek yemek normal olsa da zor duygularla başa çıkmak amacıyla düzenli olarak yemeğe yönelmek, zaman içinde hem fiziksel sağlığı hem de duygusal iyilik hâlini etkileyebilir.
- Can sıkıntısı
Yine can sıkıntısı, daha az dengeli beslenme tercihlerinde bulunmayla bağlantılı yaygın duygulardan biri. Aç olduğumuz için değil, dikkatimizi başka yöne çekmek için yemek yiyoruz.
- Uykusuzluk
Yanı sıra yorgunluk bir duygu olmasa da enerjimizin düşük olduğunu hissetmemize neden oluyor.
Beslenme biçimimiz böylece etkileniyor.
Artık biz de enerji seviyemizi yükseltmek isterken aynı zamanda duygularımızı kontrol etmekte daha fazla zorlanabiliyoruz.
Yine bazı araştırmalar, uykusuz kaldığımızda iyi uyuduğumuz günlere kıyasla günde yaklaşık 400 kalori daha fazla tüketebildiğimizi gösteriyor.
Buna gerekçe olarak ise, "uyanık kalabilmek için genellikle karbonhidratlar gibi hızlı enerji kaynaklarına yönelmemiz." gösteriliyor.
UYKU VE YEMEK
Peki geceleri uykuya dalamıyorsanız ne yapabilirsiniz?
Diyetisyenlere göre uykulu olmak açlık hormonlarını da artırabiliyor.
Kısa süre önce yapılan araştırmalar, sürekli olarak yedi saatten az uyumanın açlık hormonlarını etkilediğini ve bunun da yeme isteğini artırdığını gösteriyor.
O halde duygusal yeme döngüsü nasıl işliyor?
Bu kapsamda zaman zaman rahatlamak için yemek yemek normal olsa da zor duygularla başa çıkmak amacıyla düzenli olarak yemeğe yönelmek, zaman içinde hem fiziksel sağlığı hem de duygusal iyilik hâlini etkileyebilir.
Uzmanlara göre sık sık duygusal yeme davranışında bulunmanın şu şekilde bir döngüye dönüşebileceğini belirtiyor:
Siz üzgün, sıkılmış veya heyecanlı hissedersiniz.
İşte b u da duygu yemek yemenize neden olur.
Haliyle yemek yemek kısa süreliğine kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
Ancak bir süre sonra duygusal yeme davranışınız nedeniyle kendinizi suçlu hisseder veya utanırsınız.
Artık bu duygular yeniden duygusal yemeye yönelmenize neden olabilir.
Yine de duygusal yemeyi kontrol altına almanın basit ve etkili yolları bulunuyor.
Duygusal yemeye direnmenin formülü
Hisset
Yani acıktığınızda bir an durun ve kendinize sıkılmış, yalnız veya stresli olup olmadığınızı sorun.
Gerçekten açsanız yemek yiyin.
Besle
Bu adımda ilk aşamada tespit ettiğiniz duyguyu, yemeyi seçtiğiniz şeyin nasıl beslediğini düşünün.
O yiyeceği yemek sizi nasıl hissettiriyor: Daha iyi mi, daha kötü mü, yoksa hiçbir şeyi değiştirmiyor mu?
Bul
Yine bu duyguyla başa çıkmak için yemek dışındaki bir yöntem bulabilir misiniz?
Egzersiz yapmak, yoga, uzun bir banyo, uyumak, bir arkadaşınızı aramak veya kaygı ve stresi azaltmak için nefes tekniklerini kullanmak bunlardan bazıları olabilir.
Öte yandan açlığınızı değerlendirmek için durup düşünmeyi içeren bilinçli beslenmeye öncelik verilmesini öneriyor.
Yanı sıraa duyguları düzenlemeye yardımcı olması için meditasyon ve kişisel bakım uygulamalarını tavsiye ediyor. Bunlar arasında oyun oynamaktan boyama yapmaya, el işiyle uğraşmaktan günlük tutmaya kadar pek çok etkinlik bulunuyor.
Stresli ve Üzgün olduğumuzda neden şekerli yiyeceklere yöneliriz?
Uzmanlara göre, insanların duygusal yeme sırasında, rahatlamak için meyve kâsesine yönelmelerinin pek olası olmadığını belirtiyorlar.
Peki bunun nedeni ne? Bunun nedeni, yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin, daha sağlıklı seçeneklere kıyasla ödül ve hazla ilişkilendirilen dopamin kimyasalının üretimini daha fazla harekete geçirmesi.
Psikologlara göre ise bu yiyecekleri daha fazla tükettikçe ve beyninizdeki haz merkezlerini daha sık harekete geçirdikçe etkileri azalıyor.
Bunun sonucunda daha fazlasını istiyor ve bir döngünün içine hapsoluyoruz.
Yanı sıra stresli olduğunuzda, savaşmanıza veya kaçmanıza yardımcı olacak, kolay sindirilen ve hızla enerji sağlayan yiyecekleri, yani şeker ve karbonhidratları istersiniz.
Örneğin çikolata, cips, bisküvi ve paket servis yemekleri bunların arasında sayılabilir.
SAĞLIKLI DUYGUSAL YEME VAR MI?
Sonuçta yiyeceklerin gerçekten kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabileceği bazı durumlar olabilir.
Yani film izlerken yemek yemenin veya hamur işi pişirmenin olumlu duygusal deneyimler olabilmekte
Bilinçli ve belirli bir niyetle yemek yediğinizde, dürtüsel biçimde yemek yerine, yemeğinizin ve yaşadığınız deneyimin tadını çıkarma olasılığınız çok daha yüksek.
Yanı sıra, duygusal yeme her zaman sağlıksız beslenme anlamına gelmiyor.
Ancak yiyecekler sorunları nadiren çözer ve zor deneyimleri işlemenize yardımcı olamaz. Bu nedenle güçlüklerle başa çıkmanın bir yolu olarak yiyeceklerin ötesine bakmamız gerekiyor.
Duygusal yeme davranışınız varsa neler deneyebilirsiniz?
- Her gece en az yedi saat uyumaya öncelik verin.
- Düzenli öğünler tüketin.
- Fark ettiğiniz tetikleyicileri kaydedin. Böylece gelecekte onları daha kolay fark edebilirsiniz.
- Bilinçli beslenmeyi uygulayın.
- Yürüyüşe çıkmak veya sohbet etmek için bir arkadaşınıza mesaj göndermek gibi, yiyecekleri
- içermeyen başa çıkma yöntemlerini deneyerek hangisinin size iyi geldiğini bulun.
- Kendinize karşı anlayışlı olun; utanç veya suçluluk duygularına teslim olmamaya çalışın.
