Yeni dünyada fitness taraftarları tarafından sıkça kullanılan kalistenik terimini duymayabilirsiniz, ancak bu klasik vücut ağırlığı egzersizi türü zamansızdır. Kalistenik, ekipman gerektirmeden mükemmel ve dengeli bir antrenman sağlayabilir.
İşte Kalistenik ve örnek bir antrenmanı.
Kalistenik nedir?
Kalistenik, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak tam vücut egzersizleri yapan bir güç antrenmanı türüdür. Fitness uzmanları, kalisteniği güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olabilecek etkili bir formda kalma yolu olarak görmekte.
Şınav, mekik ve zıplama jack, çocukken beden eğitimi dersinden beri yaptığınız kalistenik egzersizleridir.
Bugün, Şınav (göğüs/kol), barfiks (sırt), squat (bacak) ve plank (karın) gibi popüler jimnastik egzersizleri de bu karışıma eklenmiştir. Calishenic egzersizleri kolaydan zora kadar farklılaşmakta ve fitness seviyenize uygun olarak değiştirilebilmekte.
KalisteniĞin faydaları
Kalistenik, antik Yunanlılar döneminden beri uygulanmakta. Bu tür egzersizler birçok fayda sunar. İşte birkaç tane:
- Kolaylık: Kalistenik, COVID-19 pandemisi sırasında en popüler egzersizlerden biri haline geldi. Egzersizler her yerde ve her zaman yapılabilir. Bu egzersizleri size uygun olduğunda, size uygun olduğunda ve özel ekipman olmadan yapabilirsiniz. Üstelik ücretsiz.
- Uyum sağlama: Vücut ağırlığı egzersizleri, ister yeni başlıyor olun ister zaten bir sporcu olun, fitness seviyenize göre uyarlanabilir. Güçlendikçe, egzersizin daha fazla tekrarını tamamlayabilir veya kasları zorlamak için darbeler veya izometrik tutmalar gibi modifikasyonlar uygulayabilirsiniz.
- Verimlilik: Daha küçük miktarda vücut ağırlığı egzersizi bile olumlu sonuçlar verebilir. Bir çalışmada, squat, diz kaldırma ve topuk kaldırma gibi sekiz basit alt vücut egzersizinden oluşan bir rutin, 10 ay sonra kas gücü ve gücünde %15 artışa yol açtı.
- Etkililik: Vücut ağırlığı antrenmanı son derece etkilidir, bu yüzden hem askerler hem de seçkin jimnastikçiler bunu sonuçlar için kullanır. Araştırmalar, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin harici ağırlıklara ihtiyaç duymadan etkili bir şekilde kas inşa edebileceğini gösteriyor. Çalışmalar ayrıca kalisteniğin aerobik kapasiteyi, kas dayanıklılığını (özellikle çekirdekte) ve esnekliği artırabileceğini gösteriyor.
Kalistenik'e başlamak
Kalistenike başlamak çok kolay çünkü ekipmana veya spor salonuna ihtiyacınız yok. Tek ihtiyacınız olan egzersizleri güvenli bir şekilde yapabileceğiniz bir alan. Egzersizleri yapmak için yeterli alanınız olan düz bir yüzeyiniz varsa, bu kendi evinizde de olabilir.
Kolay yapılabilen bir egzersiz repertuarına sahip olmak, kalistenik programına başlamayı da kolaylaştırabilir. Bu egzersizleri daha fazla güç ve dayanıklılık geliştirdikçe daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kalp hastalığı, diyabet, artrit veya osteoporoz gibi tıbbi bir durumunuz varsa, hedeflerinizi ve planlarınızı doktorunuzla görüşün.
Jimnastik programınızdan en iyi sonuçları almak için şu ipuçlarını aklınızda tutun:
- Düzgünce ısın. Antrenmandan önce ısınmak için kendinize beş ila on dakika verin. Bu, vücudunuzun kaslarınıza daha fazla oksijen sağlayarak, eklemlerinizi yağlayarak ve hareket açıklığınızı artırarak egzersize hazırlanmasını sağlar.
- Yavaş yavaş biriktir. Çok fazla şeyi erken ve erken almak sakatlıklara yol açabilir. Güç kazandıkça, yavaş yavaş tekrarlar, setler ve ek egzersizler ekleyebilirsiniz.
- Forma odaklanın. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, iyi form en iyi faydayı almanızı sağlar ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur.
- Eklemlerinizi kilitlemeyin. Bacaklarınızı ve kollarınızı düzeltirken dizlerinizde ve dirseklerinizde her zaman hafif bir bükülme bırakın.
- Ağrısız bir hareket aralığında çalışın. Kollarınızı veya bacaklarınızı hareket ettirirken, rahat hissettiren bir menzil kullanın.
Kasların iyileşmesine izin ver. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada sadece iki veya üç tam güç antrenmanı önerir; Arada kendine bir gün izin vermeyi düşün. - Hareketleri yavaş ve kontrollü tutun ve tüm süreçte nefes alın. Direnç egzersizleri sırasında nefesinizi tutarsanız kan basıncı yükselir.
İŞTE Vücut kalistenik egzersizi örneği
Aşağıdaki egzersizleri bir kalistenik rutininin parçası olarak deneyebilirsiniz. Güç antrenmanı yaparken, sekiz ila 12 tekrar veya tekrar hedefleyin. Başta tüm tekrarları yapamıyorsan, elinden geleni yap ve sonra geliştikçe tekrar sayısını kademeli olarak artır. Yeni başlayanlar bir set tekrarla başlayabilir, güç geliştirdikçe üç sete kadar çalışabilir. Setler arasında 30 ila 90 saniye dinlenin.
Diz kaldırma (ısınma egzersizi)
Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı birleştirerek dik durun.
Hareket: Sağ dizinizi rahat olduğu kadar yukarıya kaldırın, iki elinizi dizinize dokundurun. Bacağını indir, sonra sol dizinle tekrarla. Bu bir temsilci.
Yarım çömelme
Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda durun.
Hareket: Kalçalarınızı ve dizlerinizi yavaşça bükerek, kalçalarınızı yaklaşık sekiz inç aşağı indirin, sanki bir sandalyede arkaya yaslanmışsınız gibi. Kollarınızı öne doğru sallayın, böylece denge kurmanıza yardımcı ol. Omurganızı nötr tutun. Bekle. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön.
Diz çökerek şınav
Başlangıç pozisyonu: Elleriniz omuz genişliğinde dört ayak üzerinde diz çöker. Ellerinizi öne doğru yürütün ve kalçalarınızı aşağı indirin, vücudunuz yere 45° açı içinde olacak ve baştan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturacak.
Hareket: Dirseklerinizi yanlara doğru eğin ve üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin, dirseklerinizi yaklaşık 90° bükülün. Yere bastırın ve kollarınızı düzeltin, başlangıç pozisyonuna dönmek için.
Daha zor hale getir: Dizlerinizi yerden kaldırın ve ellerinizin, ayak parmaklarınızın ve ayak topuklarınızın üzerinde kendinizi destekleyerek şınav yapın.
Diz kaldırma ile yan hamle
Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı birleştirip kollarınızı yanlarınızda tutarak dik durun.
Hareket: Sol ayağınızla yana doğru çıkın ve sağ ayağınızı yerinde tutun. Sol ayağınız yere çarptığında, ağırlığınızın çoğunu sol bacağınıza aktarın, kalçalarınızdan öne doğru menteşe yapın ve sol dizinizi bükerek bir saldıra geçin. Sağ bacağınızı düz tutun ve destek için ellerinizi sol uyluğuna koyun. Sol ayağınıza bastırarak tekrar ayağa kalkın, ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın ve sol dizinizi kalça seviyesine kaldırın. Dengenizi toplayın ve sonra tekrar sol bacağınızla dışarı çıkın, bir başka atılış yapın. 30 saniye devam et. Sırayı tekrarlayın, sağa doğru 30 saniye dışarı çıkın.
Diz düşüşlü plank
Başlangıç pozisyonu: Elleriniz ve dizleriniz doğrudan omuzlarınızın ve kalçalarınızın altında hizalanarak dört ayak üzerinde diz çökün. Her iki bacağını ayaklarınızı bükülerek ve ayak parmaklarınızı yere değecek şekilde uzatın; böylece avuç içleriniz, ayak parmaklarınız ve ayak topuklarınız üzerinde dengede durun, tıpkı şınav sırasında üst pozisyon gibi. Bu tahta.
Hareket: Karın kaslarınızı sıkıştırın. Her iki dizinizi yere doğru indirin, sonra bacaklarınızı tekrar uzatarak tahta pozisyonuna dönersiniz.
Dolayısıyla kalistenik plan, kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak güç, esneklik, denge ve dayanıklılık geliştirmeyi amaçlayan düzenli bir egzersiz programıdır.
Örnek Haftalık Dağılım
1. Gün: Tüm vücut (Full-body) ağırlıklı temel hareketler (Şınav, squat, plank).
2. Gün: Dinlenme veya hafif aktif yürüyüş.
3. Gün: Üst vücut odaklı (Barfiks, dips, şınav varyasyonları).
4. Gün: Dinlenme.
5. Gün: Alt vücut ve merkez bölge odaklı (Lunge, squat, core hareketleri).
6. ve 7. Gün: Dinlenme ve toparlanma
