Antrenman döneminde beslenmeye dikkat

Sevgili okurlarım bu hafta köşe yazımda sizlerden çok sık aldığım sorulardan birisi olan “Antrenman/spor öncesi/sonrası nasıl beslenilmeli?” sorusunu cevaplamak istedim. Egzersizin sağlık açısından yararları bilinmesine karşın, toplumdaki kişilerin çoğu günlük yaşamlarında çok az aktivite/egzersiz yapar ve boş zamanlarını inaktif geçirir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlere haftada 150 dakika, orta şiddetli veya 75 dakika ağır şiddetli fiziksel aktivite yapmalarını önerir. Bu öneri, sıklıkla görülen pek çok kronik hastalık riskini azaltarak, bireyi hem mental hem de bedensel yönden daha dinç tutar.

Öncelikle yaptığınız spor çeşidinden, spor süresine, kilonuza, boyunuza, bulk, definasyon gibi daha ileri dönemlerde olup olmamanıza bağlı pek çok faktörle nasıl beslenmeniz gerektiği farklılık gösterecektir.

Genel olarak profesyonel olmadan yapılan antrenmanlar için:
-Antrenmandan yaklaşık 1.5 saat öncesinde ara öğününüzü yapmış olun.

Ara öğününüzde:
- Süt+tahıl gevreği

-Muz
-Kuru meyve, fındık, ceviz
-Peynirli sandviç

-Nişasta kurabiyesi
-Meyve suyu
-Fırında patates
-Meyveli veya az yağlı yoğurt tüketebilirsiniz.
Peki antrenman öncesi ana öğününüzde neler tüketilebilirsiniz?
-Şehriye/Patates/Un/Yayla çorba

-Tavuk (haşlanmış-fırında-derisiz)
-Pirinç pilavı (Bulgur pilavı yemeniz gaz yapıcı olabileceğinden rahatsız edebilir.) / Makarna
-Patates püresi/ Patates haşlama
-Komposto

-Puding/Sütlaç (hafif sütlü tatlılar)
-Ekmek
-Meyve (sindirimi kolay olması için kabuklu olmamalı).

 Gözlemlediğim kadarıyla yanlış bilinen bir noktaya da değinmek istiyorum. Spordan hemen sonra (altın saatler dediğimiz zaman dilimi) kas kütleniz için sadece protein almayıp, protein alımının yanı sıra glikojen depolarınızı tamamlamak için karbonhidrat içeren besinler de tüketin (Süt/yoğurt/ayran+muz güzel bir ikili olabilir).

Aynı şekilde spor sonrası ana öğünümüzde her besin grubuna yer verip yeterli ve dengeli beslenin.
Egzersiz su/sıvı gereksinimini artırır. Bu yüzden egzersiz öncesi, sırası ve sonrası optimal performans ve sağlık için yeterli miktarda su tüketmelisiniz.

Egzersiz sırasında kaybettiğiniz mineral kayıplarınız için, herhangi bir tansiyon probleminiz yoksa antrenmandan sonra sade maden suyu da tüketebilirsiniz.

Hepinize sağlık dolu bir gün diliyorum.